Физиологическая реакция бей или беги. Кто кого: как обуздать неконтролируемый стресс. Не надо скромничать

Не беги… Ключ не поворачивался в замке, что-то там заедало, и она бестолково тыкала ключом еще и еще, пытаясь повернуть его.Наконец, он повернулся, и она закрыла дверь и раздраженно подергала ручку двери, - несколько раз она, вот так в спешке убегая из дома, не закрыла

Вперед шагай осторожно, а прочь беги В книге «Гипотеза счастья» (The Happiness Hypothesis) Джонатан Хайдт пишет, что все мы – потомки людей, обращавших самое пристальное внимание даже на слабый шорох в кустах. В мире, полном опасностей, выживают сверхбдительные и сверхосторожные.

Бей, беги – или ЗАМРИ! В результате организм выходит из некогда блаженного состояния гомеостаза и приходит в перевозбужденное, едва ли не сверхчеловеческое состояние, в котором кровоток и насыщение крови кислородом резко усиливаются, время реакции сокращается, мышцы

Сигналы ствола: Внимание! Бей, беги или замри? Мы получаем доступ к нашему телу посредством интероцепции, что буквально означает «восприятие изнутри». Попробуйте прерваться на секунду прямо сейчас и почувствовать, как бьется ваше сердце и как вдохи сменяются выдохами.

Механизм: беги, поймай или убей Навык избегания – это один из механизмов адаптации в мире. Неудивительно, что мы так хорошо его осваиваем. Пещерным людям было крайне важно держаться подальше от животных или явлений, которые представляли для них угрозу, – от этого

Беги, если хочешь жить Луи бежит за Университет Южной Калифорнии, 1938 год, когда он установил рекорд Национальной студенческой спортивной ассоциации, пробежав милю

Беги, если хочешь жить! Мать из родительской группы под руководством детского психолога, доктора Хаима Гинота, явно была возбуждена.– Доктор Гинот, – сказала она, – сегодня утром я так разозлилась! Я не знала, ударить сына или убить!– Если вопрос стоит таким образом,

В ситуации опасности инстинкты оценивают ситуацию задолго до того, как ум может составить план действий, и мобилизуют тело для действий, помогающих нам выжить: готовят мышцы к драке или побегу, готовят массивные вливания гормонов в сердце и тело, чтобы снизить болевой порог и обеспечить нам силу и выносливость за пределами наших обычных лимитов, а также обеспечивают способность лежать совершенно неподвижным, притворяясь мертвым, даже в состоянии готовности всех внутренних систем к бою или бегу.

Если мы смогли избежать смерти с помощью драки или побега, то шансы, что у нас разовьется хроническая тревожность, гораздо ниже. Сам факт физических действий позволяет утилизировать все гормоны и мышечную готовность к действиям, плюс наш мозг и тело получают гормоны удовольствия в награду за успешные действия обеспечившие выживание.

Если же пришлось воспользоваться Умри , Замри или тактикой Подчинения нападающему, выживание зависит от способности временно войти в замороженное физическое и онемевшее психологическое состояния. Это происходит в тех случаях, когда инстинкты решают, что активные физичские действия значительно снизят шансы остаться в живых, и в глазах нападающего или хищника нужно выглядеть неподвижным, мертвым или согласным на все. При этом внутри тела продолжается актвация всех систем: сердце колотится, в животе комок, мышцы напряжены - на тот случай, если надо будет срочно рвануть с места в драку или в бега. Эмоции при этом тоже все поставлены на паузу.

Умри - это самая экстримальная форма "Замри ", то есть, обморочное состояние. В этом случае инстинкт самосохранения вырубает тело, чтобы избежать проживания мучительной смерти. Нередко в таких состояниях человеку требуется срочная медицинская помощь, иначе он реально умрет. "Перепугался до смерти" - это как раз об этом.

Не только прямая физическая угроза, но и психологическая травма вызывают в теле реакции Бей, Беги, Замри, Умри . После такой травмы тело и эмоции могут частично оставаться замороженными несколько дней, недель, а то и лет, и это часто проходит незамеченным. Такие люди обычно говорят, что чувствуют себя "застрявшими" в жизни, и что они не могут двигаться в нужном им направлении. Травматики, которые выжили благодаря Замри или Умри , часто винят себя за то, что не убежали или не вступили в бой, хотя на момент травматичного события такого рода активные физические действия вполне могли закончится серьезными физическими повреждениями или смертью. И кроме Замри и Умри выбора реально не было.

Паника и тревожность - это человеческая проблема

В животном мире редко встречаются тревожные животные или животные с паническими атаками. Заяц, которому удалось убежать от лисы или избежать смерти притворившись мертвым, быстро оправляется и продолжает свою нормальную жизнь. У людей все иначе. Человеческий мозг не может отряхнуться и жить дальше, потому что начинает постоянно проигрывать пережитые опасные ситуации, особенно, если тело все еще частично находится в замершем состоянии. Явления, люди, события, запахи, предметы, которые напоминают о пережитой травме, немедленно вызывают такую же острую реакцию, как и в момент изначальной травмы, даже если сознательная часть мозга не вполне понимает, что происходит.

Приемы для вывода тела из состояния "Замри"

Эти три действия могут помочь когда травму пришлось пережить с помощью "Замри ":
1) Повертеть головой по сторонам в поисках возможных источников дополнительной опасности
2) Дрожать и трястись (как говорилось раньше, оба являются признаками, что опасность уже позади, и тело начало восстанавливаться)
3) Движения из серии "беги" или "бей" (даже если их можно сделать только в микроскопической амплитутде)

Просто проговорить страшное событие и получить поддержку в данном случае недостаточно - нужно обязательно включить в процесс телесные действия.

На эмоциональном уровне ощущение пережитой опасности может выражаться в слезах. Это часть естественного процесса восстановления равновесия после травмы. Также могут появиться чувства грусти или ярости.

Наше тело не заточено под то, чтобы постоянно проигрывать ситуации травмы из прошлого, оно заточено под то, чтобы найти самый быстрый и легкий путь к восстановлению физического благополучия.

Приемы снижения тревожности

Сначала нужно оценить уровень стресса. Перейдите из головы в тело и изучите ощущения, вызванные стрессом, чтобы оценить его уровень: низкий, средний, высокий, острый. Обратите внимание на частоту сердцебиения, на ладони, ощущения в животе и температуру всего тела. После чего выберите одно из упражнений:

1) Настройка на безопасность (все уровни стресса)
Вдохните глубоко и посмотрите вокруг. Наклоните голову вправо и влево. Посмотрите наверх и вниз. Обернитесь назад. Отмечайте все, что выглядит безопасным, красивым и успокаивающим. Обратите внимание на тело, если ему слишком холодно или слишком жарко и позаботьтесь о нем. Проверьте, насколько удобно вам сидится/стоится. Повторите все шаги, если требуется.

2) Снижение тревожности среднего уровня
Используйте упражнение ВИВО из предыдущего поста

3) Снижение острой тревожности
Задача упражнения - активировать парасимпатическую систему.

а. Представьте, что вы инопланетянин, который впервые загрузился в человеческое тело и ничего о нем не знает. Настройтесь на ощущение безопасности "Мне сейчас спокойно и безопасно". Посмотрите вокруг, отмечая признаки безопасности.

б. Найдите в теле только те ощущения, которые кажутя приятными. Поищите их в руках, ногах, ладонях и ушах. Они могут быть очень небольшими и малозаметными. Поудобнее устройтесь на стуле или в кресле. Поставьте обе ступни на пол так, чтобы ощущать ими твердую поверхность. Можно еще обнять себя и покачать вперед-назад как бы баюкая.

Если приятные ощущения не обнаруживаются, заварите себе чашку травяного чая или примите теплую ванну, а потом просканируйте тело еще раз. Если не помогло, можно вспомнить что-нибудь приятное во всех подробностях: где, как, во что вы были одеты, какая была погода.

в. На приятных ощущениях нужно сосредоточиться в течение трех минут, а затем встанье со стула и три минуты двигайтесь. Потрясите руками и ногами. Издайте разные звуки - от рычания до громких вдохов и выдохов. Позаботьтесь о том, чтобы вам не было холодно или жарко.

г. После завершения упражнения, удерживайте внимание на приятных ощущениях. Дайте себе задание обращать внимание только на них, и избегать фокусировать внимание на неприятных ощущениях или мыслях.

Стрессовые тренировки часто используют при подготовке астронавтов в НАСА или работников экстренных служб - так их учат не только выживать в сложных ситуациях, но и действовать при этом максимально эффективно. Психологи называют это прививкой стрессом. В феврале в издательстве «Альпина Паблишер» выходит книга профессора Стэнфордского университета «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше» . T&P публикуют фрагмент, в котором она объясняет, чем «хороший» стресс отличается от «плохого».

Как стресс приобрел дурную репутацию?

В 1936 г. венгерский эндокринолог Ганс Селье вводил лабораторным крысам гормон, выделенный из яичников коровы. Результаты оказались для грызунов весьма неприятными. У крыс стали появляться кровавые язвы. Их надпочечники раздулись, а вилочковые железы, селезенки и лимфоузлы - части иммунной системы, - наоборот, сморщились. Это были очень печальные и больные крысы.

Но был ли действительно в этом повинен коровий гормон? Селье поставил контрольные эксперименты, введя одним крысам солевой раствор, а другим - гормон из коровьей плаценты. И у них проявились те же самые симптомы. Он попробовал использовать экстракты из почек и селезенки. И эти крысы заболели. Что бы он ни вводил крысам, они заболевали, причем с одними и теми же симптомами.

В конце концов Селье озарило: крысы заболевали не из-за веществ, которые им вводили, а из-за того, что они переживали. Им просто не нравилось, что их колют иголками. Селье обнаружил, что может вызвать у крыс те же самые симптомы, подвергая их различным неприятным воздействиям: сильной жаре или холоду, беспрерывным физическим нагрузкам, громким звукам, действию токсичных веществ. В течение 48 часов у крыс падал тонус мышц, развивались язвы в кишечнике и начиналось угнетение иммунной системы.

Потом они умирали.

Так родилась наука о стрессе. Селье выбрал слово для описания состояния, в которое он вводил крыс, а также их физиологической реакции на это состояние (теперь мы называем это стрессовой реакцией). Но какое отношение все это имеет к вам? Прежде чем начать свои исследования, Селье был врачом. Тогда он видел многих пациентов, организм которых начинал ни с того ни с сего выходить из строя. У них проявлялись некие общие симптомы - потеря аппетита, лихорадка, слабость, - которые нельзя было назвать характерными для конкретных заболеваний. Они просто выглядели предельно уставшими от жизни. В тот момент Селье назвал это состояние «синдромом страдания».

Много лет спустя, когда Селье стал проводить свои лабораторные эксперименты, больные и умирающие крысы напомнили ему его пациентов. Может быть, подумал он, тело слабеет от нагрузок, с которыми приходится справляться в трудных жизненных ситуациях? И здесь Селье совершил гигантский прыжок от экспериментов с крысами к изучению человеческого стресса. Он предположил, что многие нарушения здоровья, от аллергий до сердечных приступов, могут быть результатом процесса, который он наблюдал у крыс. Эта аналогия для Селье так и осталась чисто теоретической; он всю жизнь изучал лабораторных животных. Однако это не мешало ему строить гипотезы, касающиеся человека. И, сделав этот умозрительный логический перенос, Селье принял еще одно решение, которое навсегда изменило отношение мира к стрессу. Он дал ему определение, далеко выходящее за рамки лабораторных методик работы с крысами. Согласно Селье, стресс - это реакция организма на любое оказываемое на него воздействие . То есть это не просто реакция на болезненные инъекции, травматические повреждения или жесткие лабораторные условия, а ответ на любое воздействие, требующее ответных действий или адаптации. Дав такое определение стрессу, Селье заложил основы того негативного отношения к нему, который мы сегодня наблюдаем.

Всю последующую карьеру Селье посвятил пропаганде своих идей о стрессе, получил прозвище «дедушки науки о стрессе» и десять раз был номинирован на Нобелевскую премию. Он даже написал работу, которую можно считать первым официальным справочником по управлению стрессом. Иногда он получал средства на исследования от неожиданных почитателей. Так, например, производители табачной продукции заплатили ему за написание статей о вредоносном влиянии стресса на здоровье человека. По их просьбе он даже выступил в конгрессе США с докладом о том, как курение помогает бороться с опасным влиянием стресса.

Но главный вклад Селье заключается в том, что это он впервые убедил мир во вреде стресса. Если вы говорите коллеге: «Я заработаю язву на этом проекте» или жалуетесь супруге: «Этот стресс меня убивает» - вы отдаете дань уважения крысам Селье.

Был ли он не прав? Не совсем. Если вы находитесь в таком же положении, как его крысы, - подвергаетесь лишениям, мучениям и прочим негативным воздействиям, - ваш организм, несомненно, заплатит за это. Существует много научных свидетельств того, что очень сильный или травматический стресс может повредить вашему здоровью. Однако определение стресса, данное Селье, очень широко: оно включает в себя не только травмы, насилие и жестокое обращение, но и почти все, что может произойти с вами . Для Селье стресс был синонимом реакции организма на жизнь как таковую.

Со временем Селье понял, что не любой стрессовый опыт приводит к болезням. Он начал говорить о хорошем стрессе (который назвал эустресс ) и плохом стрессе (дистресс ). В одном из поздних интервью ученый сказал: «Стресс мы испытываем постоянно, так что единственное, что вы можете сделать, - это постараться, чтобы он был полезен для вас и окружающих». Но было уже поздно. Благодаря работам Селье в обществе и медицинской среде укоренилось общее отношение к стрессу как к очень опасному состоянию.

Наследие Ганса Селье получило развитие в исследованиях стресса, проводимых с помощью лабораторных животных. До сегодняшнего дня многое из того, что вы слышите о негативном воздействии стресса, ученые узнают из опытов над крысами. Но стресс, который испытывают эти животные, на самом деле имеет мало общего с повседневным человеческим стрессом. Если вы - подопытная крыса, то ваш день будет выглядеть примерно так: вас будут неожиданно бить током; бросят в ведро с водой и заставят плавать, пока вы не начнете тонуть; посадят в одиночную камеру или, наоборот, в переполненную клетку с очень малым количеством еды, за которую нужно будет жестоко драться. Это не стресс; это «Голодные игры» для грызунов. […]

Нормальна ли стрессовая реакция?

В дурной репутации стресса принято винить Ганса Селье, но он не единственный виновник. Есть еще Уолтер Кэннон с кошками и собаками. Кэннон, физиолог из Медицинской школы Гарварда, впервые в 1915 г. описал стрессовую реакцию в виде драки или бегства. Он изучал, как страх и злость влияют на физиологию животных. Для того чтобы разозлить и напугать подопытных, он использовал два метода: зажимал кошке пальцами рот и нос, пока у нее не нарушалось дыхание, и сажал собак и кошек в одно помещение, чтобы они дрались.

По наблюдениям Кэннона, у напуганных животных выделяется адреналин и они оказываются в состоянии повышенной симпатической активности. У них учащается сердечный ритм и дыхание, мышцы напрягаются - таким образом они готовятся к действию. Пищеварение и другие необязательные в данный момент физиологические функции замедляются или останавливаются. Тело готовится к борьбе, накапливая энергию и мобилизуя иммунную систему. Все эти изменения автоматически запускаются при возникновении угрозы для жизни.

Инстинкт «дерись или беги» свойственен не только собакам и кошкам; он присутствует у всех животных. Он часто спасает жизнь - как животных, так и человека. Именно поэтому он так устойчив в эволюции, и мы должны быть благодарны природе за то, что она записала его в нашу ДНК.

Однако многие ученые указывают на то, что ближний бой или поспешный побег не лучшие стратегии для ситуаций, с которыми каждый день сталкивается современный человек. Как эта реакция может помочь вам пережить пробки на дорогах или угрозу увольнения? Что будет, если вы при возникновении любой трудности будете просто убегать от отношений, детей, работы? Вы не можете избить просроченный платеж по ипотеке и исчезать всякий раз, когда у вас дома или на работе возникает конфликт.

С этой точки зрения вы должны подавлять стрессовую реакцию всегда, за исключением случаев чисто физической опасности, например бегства из горящего здания или спасения тонущего ребенка. Во всех остальных ситуациях это лишь бессмысленная потеря энергии, которая мешает успешному противодействию стрессу. Об этом говорит теория несоответствия стрессовой реакции стрессовой ситуации: реакции, спасавшие наших предков, не подходят для нас с вами. Нам стрессовая реакция, не имеющая адаптивного значения в современном мире, только мешает. […]

Давайте проясним: реакция, поддерживающая только две стратегии выживания - бить или бежать, - действительно никак не соответствует современной жизни. Но оказывается, что на самом деле человеческие стрессовые реакции гораздо сложнее. Они эволюционировали вместе с человеком, с течением времени адаптируясь к меняющемуся миру. Стрессовая реакция может активировать различные биологические системы, поддерживающие различные стратегии поведения. Благодаря этому вы можете не только выбежать из горящего здания, но и разбираться в проблемах, получать социальную поддержку и учиться на полученном опыте. […]

Существует несколько типов стрессовых реакций, и для каждого характерен свой биологический профиль, мотивирующий различные стратегии взаимодействия со стрессом. Например, реакция стремления к цели повышает уверенность в себе, мотивирует к действиям и помогает использовать полученный опыт, в то время как реакция заботы и дружбы стимулирует отвагу, порождает стремление заботиться о других и укрепляет социальные связи. Эти реакции, наряду с реакцией «бей или беги», составляют комплекс стрессовых ответов вашего организма. Чтобы понять, как стресс стимулирует эти очень разные реакции, давайте поближе познакомимся с биологией стресса.

Стресс дает вам силы для борьбы с трудностями

Как отметил Уолтер Кэннон, реакция «бей или беги» запускается при активации вашей симпатической нервной системы. Чтобы сделать вас более внимательным и готовым к действию, эта система заставляет весь ваш организм мобилизовать все имеющиеся энергетические ресурсы. Печень выбрасывает в кровь жир и сахар, служащие топливом. Дыхание становится более глубоким, чтобы к сердцу поступало больше кислорода. Сердечный ритм ускоряется, чтобы кислород, жир и сахар быстрее поступали к мышцам и мозгу. , такие как адреналин и кортизол, помогают мышцам и мозгу использовать эту энергию более эффективно. В результате вы готовы к преодолению любых препятствий.

Именно такой отклик на стресс обеспечивает человеку исключительные физические возможности в особых ситуациях. В новостях нередко можно встретить сообщения о невероятной силе, которую приобретает человек в стрессовых ситуациях, - например, историю о двух девочках-подростках из Лебанона, штат Орегон, которые умудрились поднять полуторатонный трактор, под которым оказался заблокирован их отец. «Не знаю, как я смогла его поднять, он был очень тяжелый, - сказала одна из девочек журналистам. - Но мы просто взяли и подняли». Многие люди переживают при сильном стрессе нечто подобное. Когда на кону стоит нечто очень важное, организм использует все энергетические ресурсы, чтобы сделать то, что необходимо.

Энергия, которую дает вам стресс, не только помогает телу, но и стимулирует работу мозга. Адреналин обостряет чувства. Зрачки расширяются, чтобы пропускать больше света, слух обостряется. При этом головной мозг быстрее обрабатывает сигналы, поступающие от органов чувств. Лишние мысли отключаются, менее важные задачи временно теряют актуальность. Внимание концентрируется, вы впитываете и обрабатываете больше информации.

Химический коктейль эндорфинов, адреналина, тестостерона и дофамина дает толчок. Именно в этом кроется одна из причин того, почему некоторым людям нравится испытывать стресс, - он дает им приятное возбуждение. Сочетание вышеперечисленных веществ повышает ваше чувство уверенности в собственных силах. Вы можете действовать более целенаправленно и стремиться к тому, что способно дать вам удовлетворение. Некоторые ученые называют эту сторону стресса «восторгом и трепетом». Такие ощущения испытывают и скайдайверы, парашютисты, влюбленные. Если у вас по спине бегут приятные мурашки от участия в азартной игре или стараний выполнить в срок сложную работу, то вы знаете, что это такое.

Когда же речь идет об истинном выживании, то эти физиологические изменения проявляются наиболее сильно, и у вас может возникнуть классическая реакция «бей или беги». Но если вашей жизни напрямую ничего не угрожает, тело и мозг переключаются в другое состояние - реакцию стремления к цели . Подобно реакции «бей или беги», этот стрессовый ответ придает вам сил и помогает действовать в сложных условиях. Сердцебиение учащается, уровень адреналина взлетает вверх, мышцы и мозг получают больше топлива, а в кровь выбрасываются «гормоны хорошего настроения». Но эта реакция отличается от предыдущей по нескольким важным параметрам. Вы ощущаете сосредоточенность, но не страх. Уровень гормонов стресса также иной, в частности, повышен уровень ДГЭА, который помогает быстрее восстанавливаться после стресса и усваивать полезный опыт. В результате повышается индекс роста вашей стрессовой реакции - то есть возникает благоприятное соотношение стрессовых гормонов, которое определяет, насколько вредным или полезным окажется стресс для вас.

Люди, которые полностью погружаются в то, что делают, и испытывают от этого наслаждение, проявляют явные признаки реакции стремления к цели. Художники, спортсмены, хирурги, геймеры, музыканты, полностью отдаваясь своему любимому занятию, испытывают именно такую реакцию на стресс. Лучшие в этих областях деятельности вовсе не остаются хладнокровными под давлением сложных обстоятельств; более точным будет сказать, что у них возникает стрессовая реакция стремления к цели. Она дает им доступ к умственным и физическим ресурсам, которые, в свою очередь, обеспечивают повышение уверенности, концентрации и качества деятельности.

Стресс помогает общению и стимулирует социальные связи

Ваша стрессовая реакция не только снабжает вас энергией. Во многих ситуациях она также заставляет вас устанавливать связи с другими людьми. Эта сторона стресса управляется преимущественно гормоном . Окситоцин получил широкую известность как «молекула любви» и «гормон объятий», потому что он действительно вырабатывается гипофизом, когда вы кого-нибудь обнимаете. Однако на самом деле функции окситоцина гораздо сложнее. Это нейрогормон, который производит тонкую настройку социальных инстинктов в вашем головном мозге. Его главная функция - создавать и укреплять социальные привязанности, поэтому он и выделяется при объятиях, а также при половом акте и кормлении грудью. Повышенный уровень окситоцина заставляет вас тянуться к людям. Он порождает стремление к личным контактам - через прикосновения, SMS или встречи за кружкой пива. Кроме того, окситоцин помогает мозгу лучше понимать, что думают и чувствуют другие люди. Он усиливает эмпатию и интуицию. При высоком уровне окситоцина вы скорее будете доверять и помогать людям, которые вам небезразличны. Окситоцин делает мозг более восприимчивым к социальным контактам и тем самым усиливает теплое чувство, возникающее у вас при заботе об окружающих.

Но функции окситоцина не ограничиваются социальной сферой. Это также гормон смелости. Окситоцин подавляет реакцию страха в мозге - инстинкт, который заставляет вас замирать на месте или бежать. Этот гормон не только побуждает вас искать чьих-то объятий; он делает вас отважным.

Окситоцин - такая же часть стрессового ответа, как адреналин, заставляющий ваше сердце бешено стучать. Во время стресса гипофиз вырабатывает окситоцин, чтобы стимулировать социальные связи. Это означает, что стресс делает вас лучше без дополнительных вложений в тренинги личностного роста и социализации.

Выделяясь при стрессовой реакции, окситоцин заставляет вас обращаться к тем, кто может вас поддержать. Он также способствует укреплению наиболее важных для вас связей, делая вас более отзывчивым. Ученые называют это реакцией заботы и дружбы . В отличие от реакции «бей или беги», которая связана в первую очередь с инстинктом самосохранения, эта реакция заставляет вас защищать тех, кто вам небезразличен. И что очень важно, придает вам смелости.

Когда вам хочется поговорить с другом или любимым человеком, это стрессовая реакция побуждает вас искать поддержки. Если случается что-то плохое и вы сразу думаете о ваших детях, домашних животных, родственниках или друзьях, это стрессовая реакция побуждает вас защищать свое «племя». Когда кто-то поступает нечестно и вы рветесь встать на защиту своей команды, своей компании или своего сообщества, все это часть просоциального стрессового ответа.

У окситоцина есть еще одно удивительное качество: этот так называемый гормон любви оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. В сердце имеются специальные рецепторы к окситоцину, который способствует регенерации клеток сердечной мышцы после микротравм. Если ваша стрессовая реакция включает в себя выработку окситоцина, стресс в буквальном смысле укрепляет ваше сердце. Обычно мы слышим, что от стресса может случиться сердечный приступ! Да, вызванные стрессом сердечные приступы действительно иногда случаются, и вызваны они обычно бывают резким выбросом адреналина, но далеко не любая стрессовая реакция наносит вашему сердцу ущерб. Я нашла одно исследование, в котором было показано, что, если крыс подвергать стрессу, а затем пытаться химическим путем вызвать у них инфаркт, они демонстрируют весьма значительную устойчивость к сердечным травмам. Однако, когда крысам давали вещество, блокирующее выделение окситоцина, стресс уже не оказывал на них такого благотворного влияния. Это исследование открывает нам один из самых удивительных аспектов стресса. Получается, что стрессовая реакция - это наш врожденный механизм сохранения стабильности, который заставляет нас заботиться о других, но при этом еще и укрепляет наше сердце.

Стресс помогает вам учиться и развиваться

Последняя стадия любой стрессовой реакции - это восстановление, возвращение вашего тела и мозга в состояние спокойствия. Чтобы восстановиться, телу необходимы стрессовые гормоны. Так, например, кортизол и окситоцин борются с воспалительными реакциями и поддерживают работу вегетативной нервной системы. ДГЭА и нейрональный ростовой фактор (НРФ) повышают нейропластичность, так что ваш головной мозг может извлекать нужные уроки из стрессового опыта. Возможно, вам кажется, что ваш организм должен восстанавливаться после воздействия стрессовых гормонов, но на самом деле все наоборот - как раз эти гормоны и несут восстановительную функцию. Люди, у которых во время стресса вырабатывается больше этих гормонов, обычно приходят в себя значительно быстрее и с минимумом последствий.

Восстановление после стресса не происходит мгновенно - это процесс, на который требуется определенное время. В первые несколько часов после сильной стрессовой реакции мозг перенастраивается, запоминая и усваивая пережитое. В это время возрастает активность стрессовых гормонов в тех областях головного мозга, которые несут ответственность за обучение и память. Мозг обрабатывает полученный опыт, и именно поэтому вы не можете прекратить думать о том, что случилось. Вам может хотеться обсудить это с кем-то. Если все закончилось хорошо, вы проигрываете произошедшее в голове, вспоминая все, что делали и к чему это привело. Если же результат оказался не слишком удачным, вы пытаетесь понять, что произошло, представлять себе, что было бы, если бы вы поступили иначе, и мысленно конструировать положительный исход.

Во время процесса восстановления человек часто испытывает сильные эмоции. В нем еще бурлит энергия, и он слишком возбужден, чтобы сразу успокоиться. После стресса вы можете испытывать страх, шок, злость, чувство вины или печаль. Но можете ощущать и облегчение, радость или благодарность. Причем эти эмоции могут наполнять вас одновременно - это часть процесса осмысления мозгом пережитого. Они способствуют размышлениям и извлечению уроков из полученного опыта, что, в свою очередь, помогает подготовиться к будущим стрессам. Кроме того, благодаря эмоциям вы лучше запоминаете то, что случилось. Эти эмоции обусловлены химическими изменениями, придающими мозгу большую гибкость - он способен перестраиваться на основании полученного опыта. Таким образом, эмоции, сопровождающие процесс восстановления после стресса, помогают вам учиться и находить смысл в происходящем.

На основании всех вышеописанных процессов мозг и тело обучаются справляться со стрессом. Он оставляет в вашем сознании отпечаток, благодаря которому в следующий раз вы будете знать, как вести себя. Этого не происходит при каждой мелкой неприятности, но, если перед вами встанет действительно сложная задача, мозг и тело обязательно извлекут из нее уроки. Психологи в таких случаях говорят, что человек получает прививку стрессом . Это своего рода «вакцинация» для мозга. Именно поэтому стрессовые тренировки являются одной из ключевых методик подготовки астронавтов в НАСА, работников экстренных служб, профессиональных спортсменов и представителей других специальностей, которым необходимо научиться не только выживать в стрессовых ситуациях, но и действовать максимально эффективно. Прививка стрессом используется в подготовке детей к экстренной эвакуации, рабочих тренингах для приспособления к жестким условиям труда и даже обучении общению детей-аутистов.

Если вы признаете, что стресс дает вам необходимый положительный опыт, каждое новое испытание вы будете переносить легче. Исследования показывают, что при осознании пользы стресса для обучения и повышения стойкости физиологическая реакция на него также может измениться. Как мы видели на примере работы Алии Крам, просмотр видеоматериалов о полезных качествах стресса повышал уровень ДГЭА у участников эксперимента до и после имитации собеседования. Другие исследования также показывают: восприятие стрессовой ситуации как возможности отточить свои навыки, улучшить знания или стать более сильным вызывает реакцию стремления к цели, а не драки и бегства. А это, в свою очередь, увеличивает шансы на то, что полученный опыт принесет человеку значительные преимущества в будущем.

Наш мозг - удивительный механизм. Его потенциал продолжает поражать ученых. Каждый раз они словно заново открывают для себя этот потрясающий орган. Мозгу под силу высшие функции, достижения и свершения, однако лишь незначительная часть людей по-настоящему реализовали себя и раскрыли внутренние резервы. Тех, кто добился действительно потрясающих успехов, совсем немного. Что же мешает человеку качественно использовать свои психические функции?

Чудовище внутри нас

У сомнения в себе много имен: недостаток уверенности, чувство незащищенности, застенчивость, низкая самооценка, нехватка веры в свои силы и так далее. Но роза, как ее ни назови, так же прекрасно пахнет, а в нашем случае - такая же колючая. Это не красивый цветок, а острые шипы недоверия самому себе. Обратная сторона уверенности. Страх. Сомнение в себе - фундаментальный барьер, потому что не позволяет нам начать. Когда неясно, что делать, становится страшно. Испуг блокирует действие и внушает чувство уязвимости. Человек начинает сомневаться в собственных способностях, сообразительности, силе, успешности. Внимание переключается с того, что надо сделать, на самозащиту, и это приводит в тупик.

Как заметить препятствие

Определенный барьер провоцирует характерное поведение человека. В случае сомнений в себе это колебания. Первичное действие: вы колеблетесь Человек готов действовать, но не решается сделать шаг. Он стоит на краю трамплина и думает, что надо прыгнуть, но не прыгает. Он перестает двигаться к цели.

Каковы признаки сомнения в себе?

Вы верите, что…

…проблемы больше, чем ваша способность их решить.

Вы считаете, что вам не хватает умений, таланта или сил, чтобы справиться с задачей.

…вам нечего предложить.

То, что вы должны сказать, не имеет ценности; вы не можете повлиять на жизнь других людей, дать миру что-то хорошее, а то, что хотите сообщить, никому не интересно.

…вы стараетесь изо всех сил.

Вы берете ношу по себе, чтобы не надорваться. Кажется, что многое в жизни вам недоступно, поэтому нужно поумерить аппетит.

…когда хочется возразить, приходится соглашаться, особенно на работе.

Даже чувствуя правоту, вы скорее предпочтете показаться милым и покладистым, чем склонным к конфронтации спорщиком. Вы не подойдете к начальнику по поводу продвижения по карьерной лестнице или прибавки к зарплате. Не станете рассказывать о проблемах. Вы соблюдаете все правила, но кажетесь безынициативным, неуверенным, лишенным устремлений.

Скрытый механизм: неспособность подавить страх

Одна из самых важных функций головного мозга - защищать человека. Когда мозг замечает угрозу, он активирует симпатическую нервную систему - ту часть нервной системы, которая контролирует острую стрессовую реакцию, больше известную как реакция «бей или беги».

Этот древний неврологический механизм готовит организм к действию при потенциальной угрозе. Как только человек попадает в ситуацию, которая может угрожать его благополучию, эта примитивная часть мозга посылает сигналы в разные области организма, чтобы подготовить их к реакции. Изменяются сердцебиение, давление, скорость дыхания, работа потовых желез, сосудов, мочевого пузыря, мышц - все должно функционировать так, чтобы человек или справился с угрозой, или смог убежать в противоположном направлении с максимально возможной скоростью. Когда мозг приходит к выводу, что угрозы нет, он дает отбой симпатической нервной системе, и гиперактивность сходит на нет.

Понятие «бей или беги» ввел в 1929 году Уолтер Кеннон, который описывал этим термином реакцию животных на опасность. Со временем ученые обнаружили подобный механизм и у человека, он включает цепочку из четырех возможных реакций, которую условно принято называть так: «замри - беги - бей - сдавайся». Первая реакция - замереть. Столкнувшись с потенциально опасной ситуацией, человек сосредоточивает внимание на стимуле и пытается разобраться, как поступать дальше.

Например, если вы идете по лесу и замечаете пожар, понятно, что огонь представляет для вас угрозу. Вы откладываете другие дела и переключаете внимание на опасность. Затем следует выбор реакции: бей или беги. Если это просто непотушенный костер, можно затоптать его. Если перед вами бушующая стихия лесного пожара, вы изо всех сил броситесь бежать в противоположном направлении с криком о помощи.

Хотя опасности стали другими, реакция мозга осталась прежней. Как только он замечает угрозу, то активирует реакцию «замри - беги - бей - сдавайся». Столкнувшись с чем-то потенциально опасным, человек замирает. Затем он начинает думать, что делать дальше. В зависимости от того, насколько серьезной кажется ситуация, он может либо бороться, либо отступить. А если нельзя сделать ни то ни другое, человек сдается, оставаясь в оцепеневшем состоянии.

Если же он решит, что нет ни возможностей, ни ресурсов для решения проблемы, она постепенно поглотит человека. Например, стало известно, что в вашей компании планируется сокращение персонала. Вы замираете, останавливаетесь и прислушиваетесь. Что дальше? Вступать в борьбу, драться? Пойти к начальнику и узнать подробности? Проанализировать трудовой договор и показатели результативности, чтобы найти аргументы в свою пользу? А может, прибавить темп и показать, насколько вы ценный сотрудник? Или лучше убежать? Начать искать другую работу, требовать компенсацию и подготовить заявление на пособие по безработице? Если вы не сможете заставить себя делать что-то из вышеперечисленного, включится режим «сдаться».

Как преодолеть препятствие

Сомнение в себе вызвано страхом. Оно включается, когда мозг начинает реагировать на тревогу, хотя реальной опасности нет. Чтобы этого избежать, необходимо тренировать мозг подавлять ненужные опасения. Цель перечисленных ниже стратегий - справиться с испугом. Чтобы отключить автоматическое возникновение страха, нужно приучить себя к этой эмоции. Она с большей вероятностью появляется в новой и предположительно опасной ситуации, а после неоднократного столкновения с необычной задачей мозг перестает чрезмерно реагировать и привыкает. Другими словами, если периодически ставить себя в ситуации, которых боишься сильнее всего, можно побороть страх и в результате преодолеть барьер. Борьба с сомнениями - это повышение уверенности в себе. Угрозы больше не ужасают, а вызовы перестают восприниматься как неразрешимые и непомерные.

Не надо скромничать

Рекламировать себя себе непросто, потому что вы свой самый придирчивый критик. Но если не получится убедить в собственной ценности даже себя, других не удастся и подавно. Выработайте привычку регулярно себя хвалить. Вспоминайте о своих хороших качествах и радуйтесь им. Три следующих упражнения должны заставить вас вспомнить о сильных сторонах. Чем серьезнее вы их воспримете и чем чаще будете о них думать, тем больше вас удивят результаты. Не стесняйтесь делиться своими мыслями с человеком, которому доверяете.

Если вы страдаете паническим неврозом, то во время приступа думаете, что серьезно больны. Но симптомы панических атак объясняются по-другому. В этой статье я расскажу, что происходит в организме в состоянии паники.

Реакция организма на необходимость сражаться

Для того, чтобы объяснить возникающие симптомы, перенесемся во времена древних людей. Тогда человек в любой момент мог столкнуться с хищником. Представьте себе, что с волком столкнулся взрослый мужчина. Он решил сразиться со зверем. У него нет ружья. Ему приходится рассчитывать только на себя. Чтобы справиться с опасным зверем, он должен задействовать всю свою ловкость, силу и скорость. Для того, чтобы он мог эффективно сражаться в его организме происходят изменения.

Активируются гипофиз и гипоталамус. Они воздействуют на надпочечники. В кровь выбрасывается адреналин, норадреналин и кортизол. При воздействии этих веществ учащается дыхание, расширяются бронхи, в легкие поступает много кислорода. Это помогает переживать интенсивные нагрузки. Чтобы лучше работали мышцы, а реакция была молниеносной — учащается сердцебиение, ускоряется пульс и повышается давление. Вырабатывается глюкоза, чтобы лучше питать мышцы и мозг. Его бросает в пот. Организм должен избежать внутреннего перегрева, вот и выделяет влагу для того, чтобы охладиться.

Реакция организма в ситуации бегства

Но вот иная ситуация. Волк почуял маленькую девочку и пустился в погоню. Она в состоянии паники. Конечно, ей не справиться с грозным хищником. Чтобы выжить ей нужно бежать к своим соплеменникам. Чтобы она могла быстрее бежать в ее организме также происходят изменения. Опять организму нужно большое количество энергии. И снова выбрасывается адреналин, норадреналин и кортизол. И провоцирует сердцебиение, учащенное дыхание и выделение глюкозы.

Одна из реакций в состоянии паники – сброс балласта. Человеку легче бежать на пустой желудок, когда он освободил мочевой пузырь и сходил в туалет. Поэтому при испуге может возникнуть медвежья болезнь, непроизвольное мочеиспускание, тошнота и рвота. Организм делает все, чтобы человек мог выжить и пережить интенсивные нагрузки.

Во времена древних людей выживали только те, у кого реакция организма на опасность была быстрой и достаточно сильной.

Почти 100 лет назад психолог Уолтер Кеннон такую реакцию организма на стресс назвал реакцией борьбы или бегства.

Реакция «бей или беги» в современном мире

Прошло много веков. Но и в современном обществе люди также прибегают к реакции борьбы или бегства, чтобы чувствовать себя комфортно и в безопасности. Например, вы мгновенно отскакиваете на тротуар, когда слышите сигнал приближающегося автомобиля. Такая реакция помогает избежать вреда или травмы. Мы не удивляемся, когда реакция «бей или беги» происходит в моменты настоящей опасности. Но современные люди гораздо реже сталкиваются с угрожающими жизни ситуациями.

Панический невроз: что происходит в организме во время панических атак

Сейчас стрессовые ситуации стали иными – это первое свидание с девушкой, экзамен или разговор с начальством. В таких ситуациях уже нет необходимости нападать, сражаться или убегать. Современные люди практически не дерутся. В большинстве ситуаций ни физическая агрессия, ни простое бегство в решении проблем не помогают. Такое поведение противоречит правилам поведения в цивилизованном обществе. В большинстве случаев реакция «бей или беги» создает одни лишь проблемы. Но организм человека остался таким же. И поэтому на всякий случай, на стресс тело реагирует так же, как раньше на нападение льва.

Гормоны выбрасываются в тех же количествах. Учащается дыхание, поднимается давление, появляется тахикардия, организм готов сбросить балласт. Это так называемая вегетативная реакция. Но у человека нет никакой возможности бежать, кричать и драться. В современном обществе это было бы странно. У человека нет возможности утилизировать выброшенные гормоны. Они не находят выхода. Учащенное дыхание и перепады уровня глюкозы приводят к головокружению и чувству дереализации.

Ситуацию осложняет то, что из-за темпа современной жизни многие живут в хроническом стрессе. Организм на взводе, в полной «боевой» готовности. Он практически все время реагирует так, как будто жизни человека угрожает опасность. Накопившееся напряжение выбрасывается во время панического приступа.

Человеку трудно объяснить такое возбуждение и столь бурную реакцию вегетативной нервной системы. Не находя объяснения телесным проявлениям, человек чувствует страх за свое здоровье или испытывает страх сойти с ума. Состояние паники еще больше усиливает телесные симптомы. Именно так формируется панический невроз.

Но такая реакция тела не опасна и объяснима. О причинах паники вы можете прочитать в статье «Причины приступов паники ». Проанализировать то, что вызвало состояние паники поможет дневник самонаблюдения из статьи «Анализ первого панического приступа ». Больше о том, как стресс влияет на развитие панического невроза, вы узнаете из статьи «